歳をとってくると、カラダのだらしないところが特に目立ってくるかと思います。
朝、鏡を見る時や、お風呂に入る時など、逃げ場がないくらい顔やお腹の脂肪はアピールしてきます。でも、なかなか消えてくれません。
そこで、食事のない世を管理する食べ方であるマクロ管理法を紹介します。
マクロ管理法とは
マクロ管理法というのは、性別・身長・体重・年齢と活動量から算出した１日に必要な三大栄養素（タンパク質・炭水化物・脂質）を、必要なマクロバランスに沿って食べるだけというシンプルな食事法です。
厚生労働省による2020年版「日本人の食事摂取基準」でも、糖質、脂質 、タンパク質の3大栄養素の推奨バランスを掲載しています。
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
ただ、これは日本人の基準としているため、実際には人に寄って偏りが出ます。
そこで個人個人に最適な食事を考えられるのがマクロ管理法というわけです。
自分のカラダに必要な栄養素バランスが、数字で見えると判断しやすいね
マクロ管理法の５ステップ
マクロ管理法を行うには、以下５つのステップで進めていきます。
- １．1日の基礎代謝を計算する
- ２．1日の消費カロリーを計算する
- ３．目標ごとに1日に摂取すべき総カロリーを計算する
- ４．目標ごとに各マクロの摂取量を計算する
- ５．数値に沿って食べる
それぞれ順に説明していきます。
【１．1日の基礎代謝を計算する】
まず基礎代謝はなにかというと「人間がなにもしなくても消費するカロリー」の値です。
男性と女性で以下少々数値が異なりますので、それぞれご自身に合わせて計算してみてください。
男性：10 × 体重(kg)+ 6.25 × 身長(cm)- ５ × 年齢 + ５＝ 基礎代謝
女性：10 × 体重(kg)+ 6.25 × 身長(cm)- ５ × 年齢 - １６１＝基礎代謝
なお、上記の基礎代謝計算については、最近では自動計算をしてくれるサイトがいくつもあります。計算が手間という方は、以下のサイトで算出してみてください。
というか、実際には４ステップ目の「目標ごとに各マクロの摂取量を計算する」まで算出できちゃいます。
理屈はいいからとにかく始めたいという方は、計算して５ステップ目まで進んでみてください。
https://promo.kadokawa.co.jp/macro-nutrient-calculator/
WEB版マクロ栄養計算機（(C) KADOKAWA CORPORATION 2022）
まずは自分のカラダがどんな状態にあるかを把握しよう
【２．1日の消費カロリーを計算する】
自分の基礎代謝が分かったら、次は一日に使っているカロリー量を計算します。
なんだかんだで、大半の人が毎日いろいろと体を動かしていると思います。その活動量を、大まかに以下の３段階のアクティブ度に分けて計算します。
アクティブ度が低い人（基礎代謝 × １．２）
⇒座り仕事がメインで、多少歩いたり階段の上り下り程度
アクティブ度がある程度高い人（基礎代謝 × １．５５）
⇒立ち仕事が多く、１日中動き回っている割合が高い
アクティブ度が高い人（基礎代謝 × １．７２５）
⇒立ち仕事やカラダを使う仕事が多く、さらにジムでのトレーニングもしている
普段の生活スタイルに応じて消費カロリーは変わるね
【３．目標ごとに1日に摂取すべき総カロリーを計算する】
現状の消費カロリーが分かったら、次は目的に合わせて摂取すべきカロリーを設定します。
増量したい・筋肉を増やしたい人
⇒カロリーを増やす：１日の消費カロリー × １．２
現状を維持したい人
⇒カロリーを変えない：１日の消費カロリー × １
引き締めたい・ダイエットしたい人
⇒カロリーを減らす：１日の消費カロリー × ０．８
もしかしたら人によっては、より大きい成果を求めて、この数字を大きく越えてトライしようとされるナイスガッツなかたがいらっしゃるかもしれません。
ただ、初めから数字を大幅に増減してしまうと長続きしなくなる恐れがあります。
極力、最初は計算に沿って進めていくことをオススメします。
最初は教科書通りの設定からスタートしよう
【４．目標ごとに各マクロの摂取量を計算する】
摂取すべき総カロリーの設定が出来たら、以下に沿ってマクロ栄養素を算出していきます。
タンパク質は、体重の数値の2倍
脂質は、総カロリーの２５％
炭水化物は、総カロリーからタンパク質と脂質のカロリー数を引いたもの
なお計算にあたっては、それぞれの栄養素容量（g）とカロリー容量（Kcal）の関係を踏まえておく必要があります。以下に合わせて変換してください。
タンパク質：１g＝４Kcal
脂質：１g＝９Kcal
炭水化物：１g＝４Kcal
ちなみに、１でご紹介した栄養素計算サイトで算出すれば、このgとKcalの関係も反映してくれます。
これで、なりたいカラダを作るための数字が分かった
【５．数値に沿って食べる】
あとはマクロ算出量に沿って食べていくだけになります。
なお人によっては、「栄養素をどうやって確認するのだろう？」と思われるかもしれません。
その際は、コンビニの商品の裏側を見るとタンパク質・脂質・炭水化物がそれぞれ何g入っているか記載されています。
また自炊する時のために、各食材の栄養素を簡単に調べられる以下のようなWebサービスもあります。 食材をリスト化してマクロ数値を表示してくれる優れものです。
カロリーSlism (c) amaze
厳密にこだわりすぎてストレスが溜まらないように気をつけよう
まとめ
マクロ管理を知ると、これまでどれだけカロリーを摂取しすぎていたかを知って驚きます。
その一方で、最初は数値に合わせて摂取していくことに心が折れてしまう可能性があります。
その場合には、定期的に気にせず食べる日を作ったりして息抜きをしていくことをオススメします。
少なくともこれまで漠然と「食べすぎたかな？」と思っていたものが、明確に数値として「〜gくらい食べすぎたな」とわかることで調整しやすくなります。
まずは、ぜひ自分のカラダに必要な栄養素の計算から初めてみてください。
